Những nhóm thực phẩm trẻ nên ăn hàng ngày

Thực phẩm giàu protein

Chất đạm (protein) cần thiết để xây dựng, duy trì cơ bắp, các mô trong cơ thể. Thiếu dưỡng chất này có thể dẫn đến chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ. Axit amin trong chất đạm tạo chất dẫn truyền thần kinh, cung cấp năng lượng, cần thiết cho trí não.

Thông thường, trẻ ăn nhiều chất đạm vào bữa trưa, bữa tối, nhưng thường thiếu trong bữa nhẹ và bữa sáng. Phụ huynh cân nhắc cho con ăn sữa chua, trứng, các loại hạt, đậu vào bữa sáng để tăng cường chất dinh dưỡng này.

Bé 1-3 tuổi nên tiêu thụ 13 g, bé 4-8 tuổi cần ít nhất 19 g, độ tuổi 9-13 tối thiểu là 34 g chất đạm mỗi ngày. Với thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi, lượng chất đạm thay đổi theo giới tính, nam là 52 g và nữ cần 46 g.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, gà tây, thịt gà, trứng, các sản phẩm từ đậu nành, thực phẩm từ sữa, quả hạch và các loại hạt. Thực phẩm giàu đạm từ động vật có nhiều lợi ích giúp trẻ phát triển tối ưu.

Thực phẩm giàu vitamin D

Thiếu vitamin D phổ biến ở trẻ, xảy ra ở nhiều mức độ khác nhau. Thông thường, trẻ ở thành thị thường thiếu vitamin D hơn trẻ nông thôn. Nguyên nhân là bé thường sống ở môi trường kín, ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Bé thiếu vitamin này có các biểu hiện như đổ mồ hôi trộm, chậm mọc răng, rụng tóc vành khăn. Bé có thể bị đau nhức cơ thể, biến dạng xương, lồng ngực hoặc ức lõm, gù vẹo cột sống, chân vòng kiềng. Trẻ cũng biếng ăn, chậm phát triển chiều cao, vận động so với các bé cùng lứa tuổi.

Bé nên tắm nắng khoảng 30 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc cuối giờ chiều, tránh các giờ có nắng gắt 10h-15h. Ăn cá trích, cá hồi, nấm, sữa... có thể giúp cơ thể hấp thu đủ vitamin D, hỗ trợ nâng cao đề kháng, tăng trưởng chiều cao.

Bổ sung canxi

Trẻ thiếu canxi có thể khó ngủ, mất ngủ và thường quấy khóc, đổ mồ hôi trộm, lúc thức dậy đầu tóc hay ướt sũng. Bé chậm mọc răng, chậm đứng, chậm đi, đi không vững, thậm chí xương khớp biến dạng.

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn đến quá trình phát triển thể chất và chức năng của cơ thể. Với bé trên một tuổi, bố mẹ có thể chọn thực phẩm giàu canxi như cá, hải sản, các loại đậu, rau có màu xanh đậm hoặc sữa và các chế phẩm từ sữa... Trẻ càng lớn, nhu cầu canxi càng cao.

Chất béo lành mạnh

Chất béo quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh cho trẻ em và người lớn. Chúng tham gia vào nhiều quá trình xây dựng cấu trúc cơ thể như màng tế bào, thị giác, xương, hệ miễn dịch, não bộ... Chất béo thúc đẩy phát triển trí não, nhiên liệu để cơ thể hoạt động trơn tru, đồng thời là dung môi giúp bé hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K.

Bổ sung cho trẻ thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, có nhiều trong cá hồi, quả hạch, quả bơ, hạt, dầu hạt cải, dầu ô liu, bơ thực vật mềm chưa qua quá trình hydro hóa... Ưu tiên cách chế biến đơn giản như hấp, luộc.

Nguồn carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt

Carbohydrate gồm tinh bột, đường, chất xơ là nhiên liệu phục vụ các quá trình trao đổi chất, tạo năng lượng, chức năng tiêu hóa cùng nhiều hoạt động quan trọng khác trong cơ thể.

Cơ thể thiếu carbohydrate thời gian dài có thể dẫn đến triệu chứng như mệt mỏi, thiếu năng lượng, thèm ăn, khó tiêu. Trẻ em trên một tuổi nên tiêu thụ khoảng 130 g carbohydrate mỗi ngày. Trẻ em nên ăn nhiều tinh bột, chất xơ, hạn chế soda, kẹo và thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường.